Bieganie dla początkujących

Marzysz o maratonie? A może po prostu chcesz zacząć biegać, aby lepiej się poczuć i popracować nad swoją sylwetką? Bieganie dla początkujących bywa trudne, ale rezultaty przychodzą szybko. – Na początku nie byłam w stanie przebiec kilometra – wspomina Justyna Żek, która już za sobą ma półmaraton!

Bieganie to sport dostępny praktycznie każdemu. Wystarczą buty, wytyczona trasa i dobre chęci. – Najtrudniej zacząć, zmusić się do ruchu – mówi Łukasz Wrona, który biega od dwóch lat. – Początkowo biegałem około trzech kilometrów maksymalnie dwa, trzy razy w tygodniu, później zwiększałem dystans do pięciu kilometrów, a dalej do siedmiu i tak sobie dokładam do dnia dzisiejszego w zależności od samopoczucia i kondycji po kilka kilometrów. Początki biegania do łatwych nie należały, po pierwszych biegach przez kilka dni nie mogłem chodzić, zakwasy. Teraz wiem, że na zakwasy najlepszy jest ruch, wystarczy je rozbiegać i jest ulga, przynajmniej w moim przypadku.

– Biegać zaczęłam we wrześniu 2015 roku – opowiada Justyna Żek, matka trójki dzieci. – Na początku nie byłam w stanie przebiec jednego kilometra. To był bieg przeplatany szybkim marszem. Po jakimś miesiącu zaczęłam zauważać poprawę. Nie sapałam już jak parowóz, a i dystanse zaczynały być coraz dłuższe. W listopadzie przebiegłam pierwsze pięć kilometrów. Wtedy postanowiłam zapisać się na Bieg Kobiet. Zapisana i opłacona, nie było już odwrotu, trzeba było trenować. Przed Biegiem Kobiet udało mi się jeszcze zaliczyć Bieg Noworoczny: trzy kilometry. Szału nie było, byłam chyba trzecia od końca, ale nie ścigałam się wtedy z innymi, a raczej tylko z samą sobą. Udało mi się w ciągu roku wystartować w wielu biegach ulicznych, górskich, a nawet po pasie startowym na lotnisku.

Od krótkich biegów do maratonów

Zawody też wciągnęły Łukasza. – Mój pierwszy start w zawodach miał miejsce 15 lutego 2015 roku w imprezie pod nazwą „Rakietna” III Otwarte Mistrzostwa Polski W Biegu Na Rakietach Śnieżnych – wspomina. – Od tamtego czasu ciągle się rozwijam biegowo i widzę postępy, sprawia mi to bardzo dużą przyjemność i pozwala zapomnieć o trudach codzienności, o problemach, które każdy z nas ma. Moim celem jest wystartować w jakimś znanym ultra-maratonie na dystansie stu kilometrów lub większym.

Biegać jak maratończyk? To możliwe! – W listopadzie ukończyłam pierwszy w życiu półmaraton: RST Półmaraton Świdnicki – mówi Justyna. – Cel na ten rok: Korona Półmaratonów. Nadal nie mam zawrotnej prędkości i niesamowitych życiówek, ale ważne jest to, jak bieganie zmieniło moje życie. Poznałam nowych ludzi, odwiedziłam wiele miejsc, a przede wszystkim nauczyłam się walczyć z własnymi słabościami. Gdyby mi ktoś rok temu powiedział, że przebiegnę dwadzieścia jeden kilometrów, na pewno bym nie uwierzyła, a jednak mi się to udało.

Najważniejsza jest systematyczność. – Szybkość i wyniki uzyskuje się poprzez treningi – zaznacza Łukasz. – Powtarzalność w treningach przynosi rezultaty. Warto pamiętać o rozgrzewce (rozciąganie, skipy, truchcik i tym podobne), warto też chodzić na basen, cross fit, tabatę lub taniec, zawsze to dodatkowy trening dla organizmu. Moim największym sukcesem jest to, że zmusiłem się do biegania i coraz bardziej mi się to podoba. Jedno biegowe marzenie zostało już spełnione w 2016 roku: udało mi się przebiec półmaraton, 21,0975 kilometrów poniżej dwóch godzin. Jak się uda, to w tym roku postaram się zejść na tym dystansie poniżej godziny pięćdziesięciu minut, ale jak się nie uda to i tak będzie uśmiech na twarzy. W moim przypadku preferuję biegi górskie, nie przepadam za asfaltem i biegami masowymi. Preferuję zdecydowanie biegi kameralne, gdzie startuje niewielu zawodników (mają swój niesamowity urok). Wybrałem też biegi górskie ze względu na przyrodę, którą wręcz ubóstwiam, nic tak nie relaksuje, jak aktywnie spędzony czas na łonie natury.

Dobre rady

– Dla mnie nie liczy się szybkość, a wytrzymałość, nad tym staram się pracować, jak tylko czas pozwala – mówi Łukasz. – Biegam dla siebie, dla poprawienia swojej sprawności i kondycji fizycznej. Początkujący biegacz przede wszystkim powinien zaopatrzyć się w wygodne obuwie przeznaczone do biegania, wygodny strój sportowy. Należy też pamiętać o nawadnianiu, zawsze warto mieć ze sobą butelkę wody. Biegając wieczorem lub o świcie warto pamiętać o odblaskowych elementach!!! Ważne też jest nie zostawiać po sobie na treningach papierów po batonikach energetycznych lub żelach. Każdy jest w stanie ukończyć jakikolwiek bieg, wystarczy chcieć, nie od razu, ale powolutku można osiągnąć naprawdę wiele lub nawet odkryć w sobie drzemiącego zwycięzcę.

– Najważniejsze to stawiać sobie cele możliwe do zrealizowania, zarówno te krótko jak i długoterminowe – podkreśla Justyna. – Najpierw jeden kilometr, potem trzy, pięć, a nawet dwadzieścia jeden.

Garść porad

Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub jesteś otyły, zanim zaczniesz biegać, poradź się lekarza i wykonaj podstawowe badania. Zaopatrz się w strój sportowy, przygotuj sobie go dzień przed treningiem, aby następnego dnia nic nie stanęło Ci na przeszkodzie w wyruszeniu na trasę. No właśnie – trasa: dobrze jest biegać tam, gdzie nie jeździ zbyt wiele samochodów, idealnie byłoby biegać po lesie. Pamiętajmy, że płyty chodnikowe czy asfalt to nie do końca przyjazne podłoże dla biegacza, zaplanuj choć część trasy parkowymi alejkami czy drogami szutrowymi.

Nie biegaj bezpośrednio po obfitym posiłku. Raczej nie biegaj też na czczo, choć w tym przypadku różne są szkoły. Są biegacze, którzy trenują z samego rana, przed posiłkiem i wychodzi im to na zdrowie. Jak będzie z Tobą – najlepiej spróbuj i się przekonaj.

Pierwsze biegi to nie wyścigi! Nie narzucaj sobie drastycznego tempa, nie chodzi o szybkość, ale o wytrwałość. Dopiero gdy nauczysz się przebiegać dany dystans bez zadyszki, możesz pomyśleć o ściganiu się. Pamiętaj, że trasę o długości pięciu kilometrów przeciętny „kanapowiec” przebiegnie bez trudu po dwóch miesiącach treningów! Nie zniechęcaj się więc za wczasu.

Nie wstydź się marszu. To naturalne, że początkowo Twoje biegi będą nim przeplatane. Na bieg ciągły jeszcze przyjdzie czas.

Pamiętaj, że najtrudniej jest wyjść z domu. Gdy już ruszysz pobiegać, wygrasz pierwszą bitwę z samym sobą. Teraz wystarczy tylko zadbać o systematyczność i obserwować coraz to lepsze własne wyniki!

KOM