Dekalog żywienia dzieci i młodzieży

To, jak odżywiają się nasze dzieci, ma kolosalne znaczenie dla ich rozwoju, a co za tym idzie – dla ich przyszłości. Rodzice muszą o to zadbać. Pomocny może się okazać poniższy dekalog.

 

Oto najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia dla osób od 4 do 18 roku życia:

  1. Jedz regularnie.
  2. Stawiaj na warzywa i owoce.
  3. Pamiętaj o pełnoziarnistych produktach zbożowych.
  4. Pij mleko lub kefir lub jogurt naturalny.
  5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja i chude mięso.
  6. Zamiast tłuszczów zwierzęcych wybieraj oleje roślinne.
  7. Unikaj cukru i słodkich napojów, wybieraj owoce i orzechy.
  8. Uważaj na sól i słone przekąski.
  9. Pij dużo wody.
  10. Codziennie bądź aktywny fizycznie!

 

Jak to rozumieć?

 

  1. Jedz regularnie.

Ideałem jest, jeśli tak zaplanujemy posiłki, że każdego dnia dzieci będą jeść o tej samej porze. To nie zawsze jest możliwe, jeśli weźmiemy pod uwagę szkołę i zajęcia pozalekcyjne. Starajmy się jednak dążyć do regularności, bo to zapewnia lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych oraz sprzyja prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej organizmu.

 

  1. Stawiaj na warzywa i owoce.

Jak najczęściej, w jak największej ilości, z nastawieniem na warzywa. Spożywanie ich regularnie zmniejsza ryzyko rozwoju m.in. cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, chorób serca i nowotworów. Najlepiej jeść je surowe, pamiętajmy jednak o dokładnym ich umyciu!

 

  1. Pamiętaj o pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Choć panuje teraz moda na unikanie glutenu (a co za tym idzie – wielu produktów zbożowych), to musimy zdawać sobie sprawę, że powinny być one składnikiem większości posiłków dzieci i młodzieży. Najlepsze są produkty pełnoziarniste, jak mąka i pieczywo razowe, graham, grube kasze, brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe (np. owsiane, jęczmienne, żytnie) i pełnoziarniste makarony. Unikajmy białych pszennych bułek i wypieków.

 

  1. Pij mleko lub kefir lub jogurt naturalny.

Produkty mleczne według Instytutu Żywności i Żywienia są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w diecie dzieci i młodzieży, a dodatkowo zawierają pełnowartościowe białko oraz witaminy i składniki mineralne. Zalecana przez IŻŻ ilość produktów mlecznych do spożycia w ciągu dnia to 3-4 szklanki mleka/jogurtu naturalnego/kefiru/maślanki (częściowo można to zastąpić serem).

 

  1. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja i chude mięso.

Młode organizmy potrzebują pełnowartościowego białka, którego najlepszym źródłem są: mięso, ryby i jaja. Mięso jest także źródłem dobrze przyswajalnego żelaza. Należy jednak unikać produktów przetworzonych. Jeśli chodzi o ryby, to warto je jeść co najmniej dwa razy w tygodniu, a kilka razy w tygodniu – jaja.

Alternatywą dla mięsa są nasiona roślin strączkowych – jak fasola, zielony groszek, soczewica czy bób.

 

  1. Zamiast tłuszczów zwierzęcych wybieraj oleje roślinne.

Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, a ich nadmierne spożycie jest przyczyną wielu chorób – układu sercowo-naczyniowego i nowotworów. Z kolei oleje roślinne są najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed tymi chorobami. Oleje tłoczone na zimno spożywamy wyłącznie na surowo, a do smażenia najlepszy jest rafinowany olej rzepakowy (jednak ograniczajmy produkty smażone!).

 

  1. Unikaj cukru i słodkich napojów, wybieraj owoce i orzechy.

Cukier dostarcza wielu kalorii, nie dostarcza zaś witamin i składników mineralnych, więc sprzyjają nadwadze i otyłości oraz przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2 i miażdżycy. Z kolei orzechy zawierają wiele substancji korzystnych dla zdrowia.

 

  1. Uważaj na sól i słone przekąski.

Nadmierne spożycie soli niekorzystnie wpływa na zdrowie – powoduje nadciśnienie, udary, otyłość, nowotwory. Zastąp sól przyprawami ziołowymi i zrezygnuj z produktów przetworzonych.

 

  1. Pij dużo wody.

 

Woda to jeden z niezbędnych składników pokarmowych. Jej niedobór szybko prowadzi do odwodnienia i gorszego samopoczucia, osłabienia organizmu oraz pogorszenia koncentracji. Przy znacznym odwodnieniu pojawiają się poważne dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego i pokarmowego, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia (i życia!). Dzieci i młodzież powinny wypijać co najmniej 5-6 szklanek czystej wody dziennie.

 

  1. Codziennie bądź aktywny fizycznie!

 

Dzieci i młodzież powinny być aktywne przynajmniej godzinę dziennie – w szkole, poza szkołą. Warto, by ten czas był sporo dłuższy. Ćwiczenia fizyczne muszą wejść na stałe do kalendarza – co najmniej trzy razy w tygodniu.

 

Źródło:
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.

 

Karolina Osińska-Marcińczyk

Zaciekawiło Cię to? Proszę podaj dalej!

6 thoughts on “Dekalog żywienia dzieci i młodzieży

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *