Dekalog żywienia dzieci i młodzieży
To, jak odżywiają się nasze dzieci, ma kolosalne znaczenie dla ich rozwoju, a co za tym idzie – dla ich przyszłości. Rodzice muszą o to zadbać. Pomocny może się okazać poniższy dekalog.
Oto najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia dla osób od 4 do 18 roku życia:
- Jedz regularnie.
- Stawiaj na warzywa i owoce.
- Pamiętaj o pełnoziarnistych produktach zbożowych.
- Pij mleko lub kefir lub jogurt naturalny.
- Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja i chude mięso.
- Zamiast tłuszczów zwierzęcych wybieraj oleje roślinne.
- Unikaj cukru i słodkich napojów, wybieraj owoce i orzechy.
- Uważaj na sól i słone przekąski.
- Pij dużo wody.
- Codziennie bądź aktywny fizycznie!
Jak to rozumieć?
- Jedz regularnie.
Ideałem jest, jeśli tak zaplanujemy posiłki, że każdego dnia dzieci będą jeść o tej samej porze. To nie zawsze jest możliwe, jeśli weźmiemy pod uwagę szkołę i zajęcia pozalekcyjne. Starajmy się jednak dążyć do regularności, bo to zapewnia lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych oraz sprzyja prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej organizmu.
- Stawiaj na warzywa i owoce.
Jak najczęściej, w jak największej ilości, z nastawieniem na warzywa. Spożywanie ich regularnie zmniejsza ryzyko rozwoju m.in. cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, chorób serca i nowotworów. Najlepiej jeść je surowe, pamiętajmy jednak o dokładnym ich umyciu!
- Pamiętaj o pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Choć panuje teraz moda na unikanie glutenu (a co za tym idzie – wielu produktów zbożowych), to musimy zdawać sobie sprawę, że powinny być one składnikiem większości posiłków dzieci i młodzieży. Najlepsze są produkty pełnoziarniste, jak mąka i pieczywo razowe, graham, grube kasze, brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe (np. owsiane, jęczmienne, żytnie) i pełnoziarniste makarony. Unikajmy białych pszennych bułek i wypieków.
- Pij mleko lub kefir lub jogurt naturalny.
Produkty mleczne według Instytutu Żywności i Żywienia są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w diecie dzieci i młodzieży, a dodatkowo zawierają pełnowartościowe białko oraz witaminy i składniki mineralne. Zalecana przez IŻŻ ilość produktów mlecznych do spożycia w ciągu dnia to 3-4 szklanki mleka/jogurtu naturalnego/kefiru/maślanki (częściowo można to zastąpić serem).
- Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja i chude mięso.
Młode organizmy potrzebują pełnowartościowego białka, którego najlepszym źródłem są: mięso, ryby i jaja. Mięso jest także źródłem dobrze przyswajalnego żelaza. Należy jednak unikać produktów przetworzonych. Jeśli chodzi o ryby, to warto je jeść co najmniej dwa razy w tygodniu, a kilka razy w tygodniu – jaja.
Alternatywą dla mięsa są nasiona roślin strączkowych – jak fasola, zielony groszek, soczewica czy bób.
- Zamiast tłuszczów zwierzęcych wybieraj oleje roślinne.
Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, a ich nadmierne spożycie jest przyczyną wielu chorób – układu sercowo-naczyniowego i nowotworów. Z kolei oleje roślinne są najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed tymi chorobami. Oleje tłoczone na zimno spożywamy wyłącznie na surowo, a do smażenia najlepszy jest rafinowany olej rzepakowy (jednak ograniczajmy produkty smażone!).
- Unikaj cukru i słodkich napojów, wybieraj owoce i orzechy.
Cukier dostarcza wielu kalorii, nie dostarcza zaś witamin i składników mineralnych, więc sprzyjają nadwadze i otyłości oraz przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2 i miażdżycy. Z kolei orzechy zawierają wiele substancji korzystnych dla zdrowia.
- Uważaj na sól i słone przekąski.
Nadmierne spożycie soli niekorzystnie wpływa na zdrowie – powoduje nadciśnienie, udary, otyłość, nowotwory. Zastąp sól przyprawami ziołowymi i zrezygnuj z produktów przetworzonych.
- Pij dużo wody.
Woda to jeden z niezbędnych składników pokarmowych. Jej niedobór szybko prowadzi do odwodnienia i gorszego samopoczucia, osłabienia organizmu oraz pogorszenia koncentracji. Przy znacznym odwodnieniu pojawiają się poważne dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego i pokarmowego, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia (i życia!). Dzieci i młodzież powinny wypijać co najmniej 5-6 szklanek czystej wody dziennie.
- Codziennie bądź aktywny fizycznie!
Dzieci i młodzież powinny być aktywne przynajmniej godzinę dziennie – w szkole, poza szkołą. Warto, by ten czas był sporo dłuższy. Ćwiczenia fizyczne muszą wejść na stałe do kalendarza – co najmniej trzy razy w tygodniu.
Źródło:
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
Karolina Osińska-Marcińczyk
Takie zalecenia to dobra dieta także dla osoby dorosłej. Nic dodać, nic ująć.
Dokładnie – dla każdego!
Po prostu normalne jedzenie 🙂 Najgorsze są słodycze dookoła, które kuszą także maluchów. A ruch to zdrowie.
Niby takie proste, a często wielu z nas o tym zapomina i na śniadanie je słodzone płatki, na drugie śniadanie bułkę słodką, a na obiad zupę z proszku…
Dlatego oglądanie reklam przez dzieci powinno być zakazane.
Pingback: Akademia Lepszego Rodzica – odcinek 4: Czy masz kontrolę nad tym, co jedzą Twoje dzieci? – Mamkowo.pl – blogo-serwis dla rodziców